Die Wirkungsweise der 13 wichtigsten Mineralien und ihre Rolle im Körper

Mineralstoffe sind essentielle Nährstoffe für uns. Sie sind wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Sie helfen auch, Wasser im Körper zu regulieren und sorgen für die Übertragung von Nervenimpulsen zu Muskeln. Zudem aktivieren sie wichtige Enzyme im Körper¹.

Da unser Körper viele Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über Essen aufnehmen. Es gibt Mengenelemente wie Calcium, Magnesium und Natrium. Und es gibt Spurenelemente wie Eisen, Zink und Jod¹.

Wichtigste Erkenntnisse:

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die für den Körper lebenswichtig sind
Sie übernehmen vielfältige Funktionen wie Knochenaufbau, Wasserhaushalt und Enzymaktivierung
Mengenelemente wie Calcium, Magnesium und Natrium sind in höheren Konzentrationen im Körper vorhanden
Spurenelemente wie Eisen, Zink und Jod werden nur in geringen Mengen benötigt
Ein Mangel an Mineralstoffen kann zu gesundheitlichen Problemen führen

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die für uns unverzichtbar sind². Sie können nicht vom Körper selbst produziert werden. Deshalb müssen wir sie über Essen aufnehmen². Sie helfen beim Aufbau von Knochen und Zähnen und regulieren den Wasser- und Säurehaushalt im Körper².

Man kann Mineralstoffe in zwei Gruppen teilen: Mengenelemente und Spurenelemente³. Mengenelemente wie Kalzium und Magnesium braucht der Körper in größeren Mengen². Spurenelemente wie Jod und Zink sind in kleinen Mengen nötig, aber ebenso wichtig³.

Essen, das viel Gemüse, Obst und Vollkorn enthält, ist gut für Mineralstoffe². Lebensmittel wie Leber und Nüsse liefern viele wichtige Mineralstoffe².

“Mineralstoffe sind für den Körper lebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann.”

Mengenelement	Konzentration im Körper	Wichtige Funktionen
Kalzium (Ca)	Höchste Konzentration	Knochenaufbau, Muskelkontraktion, Blutgerinnung
Magnesium (Mg)	Hohe Konzentration	Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion
Natrium (Na)	Hohe Konzentration	Flüssigkeitshaushalt, Nervenreizübertragung
Kalium (K)	Hohe Konzentration	Muskelkontraktion, Nervenreizübertragung

Mineralstoffe sind für viele wichtige Körperfunktionen unverzichtbar³. Ein ausgewogener Mineralstoffe-Haushalt ist für unsere Gesundheit sehr wichtig³².

Mengen- und Spurenelemente

Mineralstoffe teilen sich in Mengenelemente und Spurenelemente auf. Diese Einteilung basiert auf ihrer Konzentration im Körper⁴. Der Körper braucht jede Mineralstoffart in unterschiedlichen Mengen.

Mengenelemente

Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor und Chlorid. Der Körper braucht diese in Mengen über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht⁴. Zum Beispiel benötigen Jugendliche täglich 1200 Milligramm Kalzium, Erwachsene 1000 Milligramm⁴.

Calcium ist wichtig für Knochen und Zähne.

Spurenelemente

Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer und Mangan kommen in geringen Mengen vor⁴. Eisen benötigt man täglich 10-15 Milligramm⁴. Für Fluorid sind 3,1-3,8 Milligramm pro Tag empfohlen⁴.

Spurenelemente sind wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem.

Mengenelement	Konzentration im Körper	Beispiele	Empfohlene Tagesdosis
Mengenelement	über 50 mg/kg Körpergewicht	Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor, Chlorid	1200 mg Calcium (Jugendliche), 1000 mg Calcium (Erwachsene)⁴
Spurenelement	unter 50 mg/kg Körpergewicht	Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan	10-15 mg Eisen, 3,1-3,8 mg Fluorid⁴

In Deutschland gibt es noch immer Jodmangel vom Grad I⁴. Jugendliche und Erwachsene brauchen täglich 200 Mikrogramm Jod. Schwangere und Stillende benötigen 230 bis 260 Mikrogramm⁴.

Die 6 wichtigsten Mengenelemente

Zu den 6 wichtigsten Mengenelementen gehören Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Natrium und Chlorid. Diese Mineralstoffe sind sehr wichtig für unsere Gesundheit. Sie helfen bei vielen wichtigen Körperfunktionen⁵.

Calcium ist wichtig für Knochen und Zähne. Es hilft auch bei der Blutgerinnung. Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion und das Nervensystem⁵.

Kalium hilft, Wasser und Säure-Basen im Körper auszugleichen. Phosphor hilft zusammen mit Calcium, Knochen und Zähne aufzubauen. Natrium und Chlorid sind wichtige Elektrolyte, die den Flüssigkeitshaushalt im Körper steuern⁵.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Fleisch deckt den Bedarf an diesen Mengenelementen⁶.

“Eine tägliche, vielfältige Ernährung ist besonders für Heranwachsende bedeutsam, um alle lebenswichtigen Nährstoffe aufzunehmen.”⁶

7 essentielle Spurenelemente

Zu den 7 wichtigsten Spurenelementen zählen Eisen, Zink, Selen, Fluor, Jod, Kupfer und Mangan⁷. Diese Mineralstoffe sind sehr wichtig für unseren Körper. Sie helfen, gesund zu bleiben.

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut⁷. Zink unterstützt unser Immunsystem und hilft bei der Fortpflanzung⁷. Selen schützt unsere Zellen und ist gut für die Schilddrüse⁷.

Fluor hält unsere Zähne stark⁷. Jod ist wichtig für die Schilddrüse und unsere Energie⁷. Kupfer hilft bei der Reparatur von Gewebe⁷. Mangan unterstützt unseren Energiebedarf und hilft bei der Knochenbildung⁷.

Eine ausgewogene Ernährung deckt oft den Bedarf an Spurenelementen⁷. Bei Mangel kann man Nahrungsergänzungsmittel nutzen⁸⁹.

Wirkung von Mineralien und Spurenelementen für Stoffwechsel, Psyche Immunsystem und Organe

Mineralstoffe sind im Körper sehr wichtig. Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor und Chlorid helfen bei der Aufbau von Knochen und Zähnen. Sie helfen auch, Wasser und Säure im Körper auszugleichen und bei der Übertragung von Reizen in Nerven und Muskeln¹⁰.

Eisen, Zink, Selen und Jod sind wichtig für den Stoffwechsel, die Psyche, das Immunsystem und die Organe¹¹.

Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann uns sehr schaden. Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Anämie führen¹². Selenmangel erhöht das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen und Krebs¹².

Genug Mineralstoffe zu bekommen, stärkt unsere Leistungsfähigkeit und unsere mentale Gesundheit. Es unterstützt auch unser Immunsystem.

Mineralstoff	Wichtige Funktionen im Körper	Empfohlene Tagesdosis	Durchschnittliche Kosten pro Tag
Calcium	Knochen- und Zahnaufbau, Muskel- und Nervenfunktion	1.000 – 1.300 mg	keine Angabe
Magnesium	Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion	300 – 400 mg	keine Angabe
Eisen	Sauerstofftransport, Energieproduktion, Immunfunktion	8 – 18 mg	keine Angabe
Zink	Wundheilung, Immunfunktion, Sinneswahrnehmung	8 – 11 mg	keine Angabe
Selen	Antioxidative Abwehr, Schilddrüsenfunktion	55 – 70 μg	keine Angabe
Jod	Schilddrüsenfunktion, Wachstum und Entwicklung	150 μg	keine Angabe

Essen, das viel Obst, Gemüse, Vollkorn und Milchprodukte enthält, liefert viele Mineralstoffe. Bei Mangel oder erhöhtem Bedarf sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Ergänzung¹².

“Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und erfüllen viele lebenswichtige Funktionen.”

Mineralstoffe aus der Ernährung

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf an Mineralstoffen meist gut. Es ist wichtig, nicht nur viel zu essen, sondern auch, wie wir Nährstoffe aufnehmen und nutzen¹³.

Zitrusfrüchte und Paprika helfen, mehr Eisen aufzunehmen, weil sie viel Vitamin-C enthalten¹³. Es ist gut, Lebensmittel nicht zu lange zu kochen. So verlieren wir weniger Mineralstoffe¹⁴.

Tipps für eine optimale Versorgung

Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen (≥ 400 g) Obst und Gemüse, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen¹³.
Verzehren Sie wöchentlich fettreichen Fisch, um die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen und wichtige Nährstoffe wie Jod aufzunehmen¹³.
Nüsse sind ebenfalls wertvoll für die Gehirngesundheit¹³.

Mit viel Gemüse und Vollkornprodukten in der Mischkost decken wir den Mineralienbedarf meist¹⁴.

“Für eine optimale Versorgung mit Mineralstoffen ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen verschiedenen Lebensmitteln entscheidend.”

Jodmangel in Deutschland

Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Die Böden und das darauf wachsende Futter enthalten kaum Jod¹⁵. Experten sagen, dass mindestens ein Drittel, vielleicht sogar die Hälfte der Bevölkerung nicht genug Jod bekommt¹⁶.

Um dem entgegenzuwirken, wird empfohlen, regelmäßig Seefisch und jodiertes Speisesalz zu essen.

Seefisch und jodiertes Salz sind gute Quellen für Jod. Auch Milch, Eier und Knoblauch enthalten Jod. Kelp, eine jodreiche Alge, ist besonders reich an Jod¹⁵.

Jod ist wichtig für die Schilddrüse und das Nervensystem¹⁵. Erwachsene brauchen täglich etwa 200 Mikrogramm Jod. Doch 30 Prozent der Deutschen erreichen diese Menge nicht¹⁵.

Schwangere brauchen täglich 230 Mikrogramm Jod, stillende Frauen 260 Mikrogramm¹⁵.

In den Bergen und bei veganer Ernährung ist das Risiko für Jodmangel höher¹⁵. Auch Personen, die kein jodiertes Salz essen, schwanger sind, vegan leben oder oft Kreuzblütler essen, sind gefährdet¹⁵.

Jodmangel kann zu Problemen wie Schilddrüsenstörungen führen. Auch Hautprobleme, Stoffwechselstörungen und Probleme mit dem Denken können entstehen¹⁵.

Kennzahlen zum Jodmangel in Deutschland	Wert
Deutschland gehört zu den jodärmsten Regionen Europas.	¹⁶
Mindestens ein Drittel, eventuell die Hälfte, der Bevölkerung in Deutschland ist laut Experten nicht optimal mit Jod versorgt.	¹⁶
Schätzungsweise ein Drittel der Deutschen hat ein tägliches Defizit von Jod im Vergleich zu den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).	¹⁶
Der tägliche Jodbedarf für Erwachsene liegt bei etwa 150 bis 200 Mikrogramm.	¹⁶
Frauen in der Schwangerschaft benötigen etwa 230 Mikrogramm Jod pro Tag, während stillende Frauen 260 Mikrogramm benötigen.	¹⁶

Trotz der Erkenntnisse bleibt der Jodmangel in Deutschland ein großes Problem. Es ist wichtig, dass die Bevölkerung sich bewusst wird. Regelmäßig jodreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubinden, ist essentiell.

Säure-Basen-Haushalt und Mineralstoffe

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist wichtig für die Enzyme und Stoffwechsel im Körper¹⁷. Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium sind basisch und neutralisieren Säuren¹⁷. Phosphor und Chlorid wirken sauer¹⁷. Diese Mineralstoffe halten den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht¹⁷.

Der Säure-Basen-Haushalt im Körper

Der Blut-pH-Wert muss zwischen 7,35 und 7,45 sein¹⁷. Werte über 7,45 sind lebensbedrohlich und unter 7,35 auch¹⁷. Das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem im Blut ist das Hauptpuffersystem¹⁷.

Alles, was unser Körper zersetzt, produziert Säuren und Basen¹⁷. Lunge und Nieren regulieren den Säure-Basen-Haushalt¹⁷. Darm, Leber, Haut, Bindegewebe, Knochen und Muskulatur helfen auch¹⁷. Der Körper hat kluge Mechanismen, um den Säure-Basen-Haushalt zu halten¹⁷.

Verschiedene Organe und Puffersysteme sorgen für das Gleichgewicht¹⁷. Säuren werden über Urin, Stuhl, Schweiß und Atmung ausgeschieden¹⁷. Das Bindegewebe speichert Säuren temporär¹⁷.

“Der ausgeglichene Säure-Basen-Haushalt ist von entscheidender Bedeutung für die optimale Funktion von Enzymen und Stoffwechselprozessen im Körper.”

Wechselwirkungen bei Mineralstoffaufnahme

Die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen im Körper hängt von vielen Faktoren ab¹⁸. Die Form des Minerals in Lebensmitteln ist wichtig. Zum Beispiel kann Eisen aus tierischen Quellen besser aufgenommen werden als aus Pflanzen¹⁸.

Bestimmte Nährstoffe können die Aufnahme anderer Mineralstoffe beeinflussen¹⁸. Zum Beispiel hilft Vitamin C dabei, Eisen besser aufzunehmen¹⁸.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig für eine gute Mineralstoffversorgung¹⁸. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Milch und Fleisch¹⁸.

Manche Mineralstoffe beeinflussen sich gegenseitig¹⁸. Deshalb ist es wichtig, genug von allen Mineralstoffen zu bekommen¹⁸.

“Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel für eine optimale Versorgung mit Mineralstoffen.”

Um Mineralstoffe optimal aufzunehmen, sollte man die Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen kennen¹⁸. Bei der Ernährung sollte man darauf achten¹⁸. So kann man sicherstellen, dass der Körper alle Mineralstoffe gut bekommt¹⁸.

Fazit

Mineralstoffe sind für uns Menschen sehr wichtig. Sie helfen, Knochen und Zähne zu bauen und sorgen für den richtigen Wasser- und Säure-Balance im Körper¹⁹. Sie aktivieren Enzyme und unterstützen unser Nervensystem und Stoffwechsel¹⁹.

Eine gute Ernährung mit Gemüse, Vollkorn, Milchprodukten, Fleisch und Fisch deckt meistens den Mineralstoffbedarf¹⁹. Aber manchmal kann ein Mangel, wie bei Jod, Probleme verursachen¹⁹.

Es ist daher wichtig, genug und vielfältige Mineralstoffe zu bekommen¹⁹. Spermidin, ein Stoff in Weizenkeimen, Sojabohnen und Käse, könnte sogar²⁰ unsere Lebenserwartung verlängern und uns vor Vergesslichkeit schützen.

Mineralstoffe sind sehr wichtig für unser Wohlbefinden und Leistung¹⁹. Eine ausgewogene¹⁹ Ernährung, die genug davon liefert, ist daher sehr wichtig für unsere¹⁹ Gesundheit.

FAQ

Was sind Mineralstoffe und welche Funktionen haben sie im Körper?

Mineralstoffe sind wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. Sie helfen beim Aufbau von Knochen und Zähnen. Sie regeln auch den Wasserhaushalt und unterstützen die Nerven und Muskeln.

Wie werden Mineralstoffe eingeteilt?

Mineralstoffe teilt man in Mengenelemente und Spurenelemente. Mengenelemente wie Calcium und Magnesium braucht der Körper in größeren Mengen. Spurenelemente wie Eisen und Zink benötigt er in kleineren Mengen.

Welche sind die 6 wichtigsten Mengenelemente und ihre Funktionen?

Die 6 wichtigsten Mengenelemente sind Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Natrium und Chlorid. Calcium ist wichtig für Knochen und Blut. Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven.

Kalium hilft beim Wasser- und Säurehaushalt. Phosphor ist wie Calcium wichtig für Knochen. Natrium und Chlorid steuern den Flüssigkeitshaushalt.

Welche sind die 7 wichtigsten Spurenelemente und ihre Funktionen?

Die 7 wichtigsten Spurenelemente sind Eisen, Zink, Selen, Fluor, Jod, Kupfer und Mangan. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport. Zink unterstützt Immunsystem und Wachstum.

Selen schützt Zellen vor Schäden. Fluor stärkt die Zähne. Jod ist wichtig für die Schilddrüse. Kupfer hilft beim Auf- und Abbau von Gewebe. Mangan fördert den Energiestoffwechsel.

Wie können Mineralstoffe über die Ernährung aufgenommen werden?

Eine vielfältige Ernährung mit Gemüse, Vollkorn, Milchprodukten und Fleisch deckt den Mineralstoffbedarf. Die Verwertung der Mineralstoffe ist ebenso wichtig. So verbessert man die Eisenaufnahme durch Vitamin-C-reiche Lebensmittel.

Wie sieht es mit dem Jodmangel in Deutschland aus?

Deutschland ist ein Jodmangelgebiet. Die Böden enthalten wenig Jod. Viele Menschen leiden darunter. Um das zu verhindern, sollte man Seefisch und jodiertes Speisesalz essen.

Welche Rolle spielen Mineralstoffe für den Säure-Basen-Haushalt?

Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium sind basisch und neutralisieren Säuren. Andere, wie Phosphor und Chlorid, wirken sauer. Das Gleichgewicht zwischen basischen und sauren Mineralstoffen hält den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht.

Wie können Wechselwirkungen bei der Mineralstoffaufnahme berücksichtigt werden?

Die Mineralstoffaufnahme kann von vielen Faktoren beeinflusst werden. Die Form des Minerals in Lebensmitteln spielt eine Rolle. Eisen aus tierischen Quellen wird besser aufgenommen als aus Pflanzen.

Bestimmte Nährstoffe können die Aufnahme anderer Mineralstoffe beeinflussen. Eine vielfältige Ernährung ist wichtig für eine gute Mineralstoffversorgung.

Quellenverweise